PRVI KORAKI na poti do zdrave prehrane
Nikoli ni prepozno. Zato začnite tukaj in zdaj z nami in našimi prvimi koraki na pot zdrave prehrane. Malo bomo uporabili iznajdljivost in s hitrimi, enostavnimi metodami lahko pripravimo res enostavne in odlične zdrave obroke, ki pa bodo hkrati okusni in finančno ugodni.
Prve korake v zdravo in pravo prehrano je potrebno uvajati postopoma
Najprej primer večine od nas kako pričnemo dan: Kava in verjetno kadilci še cigaret.
Ali: Kava s keksi, pecivom, krofom, skratka, kar nam je najhitreje, najbližje, najlažje…
Ali: 1/3 tudi nič.
Zdrav začetniški predlog:
Za zajtrk ob kavi namesto keksov, pojemo ovsene kosmiče z mlekom in s sadjem.
Za malico iz nezdravih prigrizkov, zamenjamo za jogurt in morda otrobe (ki so zelo dober koncentriran vir prehranske vlaknine) ali sadje, ki vam je pri roki.
Pri kosilu bele testenine z mesno omako, nadomestite s polnozrnatimi testeninami in piščancem. Dodate lahko prilogo iz kuhane zelenjave ali skodelico solate.
Tudi za večerjo se sedaj prehranjujte zdravo; namesto salame, sira in belega kruha si pripravite veliko skledo paradižnika, kumaric, paprik ter s pirinim ali polnozrnatim kruhom ter jajci. Solati lahko dodate sir, feta sir, bučnice, skratka tisto, kar vam je res dobro in imate trenutno v kuhinji. To je zato, da se navadite okusa različne zelenjave tudi za večerjo in da nimate občutka lakote.
Spremembe je potrebno uvajati počasi in postopoma preko daljšega časovnega obdobja. Saj se telo mora prilagoditi na izločanje prebavnih encimov, saj se izločajo glede na hranila, ki jih običajno uživamo.
Nekaj enostavnih sprememb za začetnike, ki jih postopoma uvedemo v prehrano
- Dnevno uživajte od 3-5 obrokov. Pomembno je, da dan vedno začnete z zajtrkom, saj uživanje zajtrka pozitivno vpliva na našo energijo in storilnost. Če nimate nič pri roki, vzemite banano.
- Več zelenjave in sadja. Pri glavnih obrokih naj bo zelenjave polovico krožnika, četrtino škrobnate priloge kot so testenine, krompir, ter bolje brez kruha, preostalo četrtino pa meso.
- Uživajtepolnovredne (polnozrnate) žitne izdelke. Testenine in kruh naj bodo iz polnovredne ali pirine moke namesto iz bele. V prehrano vključite polnovredna žita, ješprenj, oves, ajdo…
- Uporaba olja. Pomembno je razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami, ki so nujno potrebne za življenje. Za pripravo hrane je najbolj primerno repično olje, ki ima ugodno razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami in je tudi cenovno zelo ugodno. To naj nadomesti večji del nasičenih maščob; to so predvsem maščobe živalskega izvora (loj, maslo, mast, polnomastno mleko) in nekatere »tropske maščobe« (palmova in kokosova mast). Sicer pa uporabimo tudi bučno, olivno olje.
- Izogibajte se transmaščobam. Te so zdravju škodljive maščobe, ki nastanejo pri industrijskem postopku delne hidrogenacije in pri cvrtju. Povezane so z povišanim slabim holesterolom in povečajo tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni. Iz tega razloga se ocvrti in podobni hrani izognimo.
- Uživajte pusto, manj mastno meso. Na primer: piščančje, puranje… Meso predstavlja dober vir popolnih beljakovin ter številnih vitaminov in mineralov. Omejite uživanje salam in podobnih izdelkov z veliko maščob in soli. Meso lahko zamenjate tudi z jajci, ribami in kuhanimi stročnicami.
- Mlečni izdelki (0,5-1,5 % MM). Mleko je dober vir popolnih beljakovin in kalcija. Mleko lahko tudi zamenjajo sojinimi napitki obogatenim s kalcijem. Za vegane naj bodo obogateni tudi z vitaminom B12. Ne obogateni riževi, ovseni, mandljevi napitki niso nadomestek mleka. Dnevno se priporoča 4 do 6 dl posnetega mleka.
- Mastne ribe, kot so sardele, skuša, losos, slaniki, vključite v prehrano dvakrat tedensko. Tako boste vnesli priporočeno količino dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin, ki imajo pomembno vlogo pri delovanju srca in preventivi srčno-žilnih bolezni.
- Zmanjšajte vnos sladkorja. Sladkor razen dodatne energije ne daje pomembne hranilne vrednosti. Hrano in pijače sladkajte zmerno, najbolje nič. Živila izbirajte z manj sladkorja. Sladkor nadomestite s kokosovim sladkorjem, javorjevim ali agavinim sirupom.
- Uživajte veliko tekočine.Dnevno priporočamo 2-3 litre tekočine, najbolje vode ali nesladkan čaj.
Želimo vam zdravo in raznoliko prehrano.
Melita Z.
